Nike NTC教练分享2招核心训练 雕塑腹肌练出性感马甲线

2020-06-08 881次浏览 495个评论

Nike NTC教练分享2招核心训练 雕塑腹肌练出性感马甲线

每天坐在电脑前长时间工作的办公室OL 3C族们,最害怕的就是不知不觉养出恼人的小腹婆、乌龟脖、圆肩及猪颈肉。VOGUE健身房,邀请到Nike NTC的JING老师,分享2招核心训练:第一招肘撑平板式单臂前伸、第二招侧平板提膝,不但能瘦腰瘦小腹雕塑腹肌练马甲线,还能调整脖子后面那块厚厚的「猪颈」肉,并且改善乌龟脖及圆肩问题。

核心的部位主要涵盖的範围是,我们的肩胛骨以下到大腿中段以上的这个躯干的位置,提醒大家,动作的过程中,尽量保持脊椎躯干的稳定。每个动作都会有一分钟的时间,记得中间休息30秒后再继续下个动作,也别忘了运动前的暖身与运动后的收操伸展,就让我们跟着NTC教练在家徒手做训练!

教练贴心小提醒

分享这个动作前,Jing老师跟大家聊到,其实很多人在意的点除了马鞍肉、腹部赘肉之外,还有care一个地方,那就是我们颈部后侧越来愈厚的肉肉。因为大多数人在坐着的时候,可能在上班,一般人的习惯不可能一直坐正,由于时间蛮长的所以会渐渐驼背,加上你可能需要看电脑不知不觉的就把脖子凸出去,最后你会变成这样,脖子后面就会挤出一块厚厚的肥肉,教练叫它「猪颈」肉。今天要教大家怎幺样去调整这一块,当然坐在办公室的时候你就可以调整,先把你的下巴收进来,头顶往上延伸、抽高,你的颈部这边就不会有太多的皱摺了,这是一个习惯,接下来我们要分享的这个动作也会带到。

 Nike NTC教练分享2招核心训练 雕塑腹肌练出性感马甲线

第一招 肘撑平板式单臂前伸

Step1   首先从手肘撑的跪姿板式开始 手肘在肩膀下方 下巴收进来 头顶这段往前延伸出去 轻轻地握拳

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Step2   肘撑撑着之后 两只脚踩着 脚跟往后送出去 保持躯干稳定 头、胸、骨盆、到脚跟是一个直线 拉紧的一个直线

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Step3 如果你可以 这个动作加上手 往前延伸 拉长 挥开 再回来   

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Step4   换手往前延伸 拉长 挥开 再回来

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Step5   如果觉得这个动作有点辛苦 你可以跪膝 跪膝 单臂肘撑 往外延伸 拉回来 

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Step 6   换手往前延伸 拉长 挥开 再回来

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教练贴心小提醒

训练时确定你的呼吸,保持呼吸。你可以先从跪膝开始,单臂往前的时候吐气,确定肚子收紧,肚脐往上收到你的背部。躯干保持直立,配合呼吸,过程中记得把下巴收进来,头顶往前延伸,躯干一样是稳定的,这个动作差不多一分钟就可以了,不需要超过,超过可能会产生其他地方的代偿。

第二招  侧平板提膝

这个动作主要训练到我们侧腹也就是马甲线的地方,我们会先做到侧平板,然后再从侧平板到变化

Step1   单臂手肘撑在肩膀的下方 两脚膝盖合起来 头 胸 骨盆 到膝盖是一个直线

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教练贴心小提醒

做这个动作时,你从这个角度是看不到自己的膝盖

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Step2   手肘撑 吐气 把你的上手跟上脚往前延伸   吐气时将手肘和膝盖扣紧   再往外  吐气 手肘扣紧 再往外

教练贴心小提醒

确定你下面的膝盖稳定跟手肘稳定   然后单臂做30秒   再换另外一边

Step3   如果你可以 可将你的脚伸直 一样 上手跟上脚离开   

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Step4   吐气时将手肘和膝盖扣紧   再收回原位   吐气   再收

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教练贴心小提醒

在拉长的时候,确定你的骨盆,手、骨盆、到脚确定拉成一条直线,下面的手轻轻握拳往下顶着地板,重点在下面的膝盖稳定后,感觉你的侧腹,30秒后换边练习。

※编辑:Sabrina  VOGUE.TW |  来源: IG@alexinagraham,@ blaancapadilla, @roosmarijndekok, @sannevloet, @shaninamshaik, @brunalirio,@giizeleoliveira, @josephineskriver,@kianna_stupakoff |  其他:PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,FASHION BY NIKE, LOCATED AT正能量Fitness,VIDEO KINGSLEN CHEN

(完整文章请看VOGUE.com)

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